Uno de los temas que sigue generando dudas dentro de la alimentación, es el de los cereales integrales.
Para entenderlo mejor, primero debemos saber que los granos de los cereales, como por ejemplo el trigo, se componen (de manera muy simplificada) de tres capas:
1- Salvado: es la capa más externa, fibrosa y seca que protege al cereal. Es rica en fibra (insoluble), y en menor proporción minerales y vitaminas del grupo B
2- Endospermo: es la capa media, compuesta principalmente por almidón y algunas proteínas.
3- Germen: la capa más interna, compuesta por una mayor proporción de minerales, vitaminas, y ácidos grasos esenciales (como el omega-3). Es la más interesante a nivel nutricional.
Las harinas refinadas, es decir las NO integrales, eliminan tanto el salvado como el germen, por lo que se eliminan la mayoría de la fibra y todos estos nutrientes saludables (vitaminas y minerales), por lo que en general su calidad nutricional es menor que la de los integrales o de grano completo.
Existen los llamados ‘falsos integrales’ que se componen de harinas refinadas a las que se adiciona una pequeña parte de salvado (la fibra), pero apenas contienen nutrientes interesantes. Para saber si un alimento, como por ejemplo el pan, es integral de verdad, debemos fijarnos en la lista de ingredientes (ordenados de mayor a menor cantidad) y buscar que se indique ‘harina integral’ en un porcentaje mayor al 70%. Si encontrásemos un porcentaje menor, seguido de ‘harina de (cereal que corresponda)’ o ‘harina de (cereal que corresponda), salvado de (cereal que corresponda)’ estaríamos ante un falso integral.
Gracias al Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la calidad del pan, actualmente los panes calificados como ‘integrales’ contienen la harina con las tres partes del cereal, y así se indica en la lista de ingredientes (‘harina integral’), por lo que podemos fiarnos de su calidad en este sentido, aunque siempre debemos revisar la lista de ingredientes para valorar el resto de los mismos.
Cuando hablamos de derivados de cereal, como pasta, o del arroz, si estoss se cocinan junto con verduras en suficiente cantidad (la mitad del plato, aproximadamente), y consumimos durante el día las raciones recomendadas de frutas y verduras, estaremos aportando vitaminas, fibra y minerales en una cantidad suficiente acorde a nuestros requerimientos. Por tanto, realmente la diferencia entre que sean integrales y refinados no será relevante (en la mayoría de los casos), y la gran diferencia estará en los demás alimentos que consumimos durante el día, y en la manera de preparar y/o acompañar estos cereales.
Por tanto, y en resumen, una buena recomendación sería que si se tiene posibilidad de sustituir cereales refinados por estos integrales, lo hagáis, pero para un cambio realmente significativo, sería más eficaz cuidar de que se alcanzan las recomendaciones mínimas de frutas y verduras (5 raciones diarias, al menos), así como incluir otros alimentos vegetales de gran calidad nutricional como las legumbres y los frutos secos.